Gătitul cu puține calorii: rețete delicioase, sănătoase și bogate în nutrienți

Stilul de viață sănătos înseamnă să mănânci puține calorii? 3 rețete care combină gustul, savoarea și beneficiile de sănătate.

”Voi comanda doar o salată, are mai puține calorii!”, ”Am atins numărul de calorii pe ziua de astăzi, nu mai mănânc și desert!”, ”O să beau doar apă, nu are calorii!”. Am început să auzim atât de des aceste propoziții încât nici nu le mai acordăm atenție, ele au devenit parte din rutina noastră zilnică. Număratul caloriilor, deși un obicei important pentru o alimentație sănătoasă, a devenit un simbol al trufiei și al vanității. Însă într-o lume în care obezitatea și bolile asociate cu stilul de viață nesănătos devin tot mai frecvente, este important să fim atenți la ceea ce mâncăm.

La prima vedere, tindem să spunem că un aliment cu puține calorii automat este lipsit de gust, mâncatul sănătos este asociat cu ingredientele lipsite de savoare. Însă realitatea este diferită de poveștile pe care le auzim, optimizarea meniului nu trebuie să însemne renunțarea la plăcerea pentru gastronomie. De aceea ne-am propus să îți prezentăm 3 rețete delicioase, ce au beneficii pentru sănătatea corpului nostru, care ne aduc aportul de nutrienți și care nu renunță la gusturile bogate și savuroase, atât pentru cei ce preferă preparate din carne, cât și opțiuni vegetariene.

Varză murată – beneficii pentru sănătate

Un aliment cunoscut în toată țara, însă de la care nu te-ai aștepta să aibă valoare nutrițională mare – varza murată. Fiind un aliment fermentat, aceasta este bogată în vitamine B, C și K, fier și potasiu. Consumul regulat de varză murată aduce beneficii pentru sănătate, precum îmbunătățirea digestiei, întărirea sistemului imunitar și reducerea inflamațiilor. În plus, varza murată conține un număr redus de calorii și este bogată în fibre.

Rețetă: Sarmale vegetariene cu varză murată și ciuperci

Ingrediente:

• 1 varză murată mare
• 500 g ciuperci
• 1 ceapă, 1 morcov, 1 ardei gras
• 200 g orez
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 legătură mărar, 1 legătură pătrunjel
• Sare, piper

Mod de preparare:

• Se curăță și se toacă mărunt legumele (ceapa, morcovul, ardeiul). Se călește ceapa în ulei de măsline până devine translucidă, apoi se adaugă morcovul și ardeiul. Se lasă să se călească timp de 5-7 minute. Se adaugă ciupercile tăiate mărunt și se sotează împreună cu legumele timp de aproximativ 10 minute, până când ciupercile s-au înmuiat.
• Se adaugă orezul și se condimentează cu sare și piper după gust. Se amestecă bine și se lasă să se răcească ușor.
• Se desface varza murată cu grijă, iar frunzele se opăresc în apă fierbinte pentru a se înmuia, apoi se scurg și se lasă să se răcească.
• Se umple fiecare frunză de varză cu amestecul de orez și ciuperci, apoi se rulează strâns, formând sarmale. Se așază sarmalele într-o oală, una lângă alta, în straturi. Se toarnă apă fierbinte peste, astfel încât să fie acoperite.
• Se lasă sarmalele să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 1 oră și 30 de minute, sau până când orezul este bine fiert.
• Se toacă mărarul și pătrunjelul și se adaugă peste sarmale înainte de servire.

Piept de pui – sursă de proteine

Știai că 100 g de piept de pui conține doar 165 de calorii? Carnea de pui este o sursă excelentă de proteine slabe și are un conținut scăzut de calorii, însă este adesea asociat cu un număr crescut de calorii, o alimentație grasă și un stil de viață sănătos. În plus, alege produse din carne de pui atent selecționate, pui cu creștere lentă, hrăniți cu ingrediente naturale, fără substanțe adiționale.

Rețetă: Piept de pui cu legume și omega-3

Ingrediente:

• 4 bucăți de piept de pui (aproximativ 800 g)
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 ceapă mare, 1 ardei gras
• 200 g ciuperci
• 1 legătură de spanac proaspăt
• 2 căței de usturoi
• 1 lingură semințe de în, 1 lingură semințe de chia
• Sare, piper, condimente după gust (oregano, busuioc, rozmarin)

Mod de preparare:

• Se spală și se taie legumele: ceapa în felii, ardeiul în bucăți mari, ciupercile în felii și spanacul tocat grosier.
• Într-o tigaie încălzită, se adaugă uleiul de măsline și se călesc ceapa, ardeiul și ciupercile timp de 5-7 minute, până când legumele s-au înmuiat. Se adaugă spanacul și se lasă să se călească încă 2 minute. Se condimentează cu
• sare, piper și condimentele alese.
• Se scoate amestecul de legume din tigaie și se pune deoparte. În aceeași tigaie, se adaugă bucățile de piept de pui și se prăjesc pe ambele părți, până când devin aurii și se gătesc complet.
• Se întorc legumele în tigaie, alături de pieptul de pui și se adaugă semințele de in și chia, amestecându-se bine în preparat. Se lasă să se gătească încă 3-4 minute pentru ca aromele să se amestece.
• Se servește pieptul de pui cu legumele și un sos de iaurt cu usturoi sau o salată verde.

Mămăliga – sănătoasă și sățioasă

Tradiționala mămăligă, prezentă la toate mesele de familie, cea mai cunoscută vedetă în gastronomia românească. Ce poate nu știai despre ea este că, pe lângă gustul inedit, consistența cremoasă și modul simplu de preparare, mămăliga este și un aliment cu număr scăzut de calorii, sănătoasă și sățioasă pentru cei care doresc să mențină o greutate sănătoasă.

Rețetă: Mămăligă cu legume și brânză

Ingrediente:

• 200 g făină de porumb
• 800 ml apă
• Sare după gust
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 ceapă, 1 ardei gras, 1 morcov, 1 dovlecel
• 200 g brânză de vaci
• 100 g cașcaval ras
• 1 legătură pătrunjel

Mod de preparare:

• Se prepară mămăliga conform instrucțiunilor de pe ambalaj, adăugând sare după gust. Se lasă să se răcească și să se întărească.
• Se curăță și se toacă legumele (ceapa, ardeiul, morcovul, dovlecelul). Se călește ceapa în ulei de măsline până devine translucidă, apoi se adaugă ardeiul, morcovul și dovlecelul. Se lasă să se călească timp de aproximativ 10 minute, până când legumele sunt înmuiate.
• Se adaugă brânza de vaci, cașcavalul ras și pătrunjelul tocat în amestecul de legume. Se condimentează cu sare și piper după gust.
• Se unge o tavă cu ulei și se așează un strat de mămăligă în partea de jos. Peste mămăligă se adaugă amestecul de legume și brânză, apoi se acoperă cu un alt strat de mămăligă.
• Se dă tava la cuptor pentru 25-30 de minute, la 180 de grade Celsius, sau până când mămăliga devine aurie la suprafață.
• Se servește mămăliga cu legume și brânză caldă, alături de o salată verde sau o porție de legume bogate în vitamina A.

Duelul între savoare și beneficiul de sănătate este unul pe care îl cunoaștem cu toții, o luptă pe care încercăm să o ducem zi de zi. Însă deznodământul nu trebuie înțeles este ca eșecul unuia sau triumful altuia, ci mai degrabă cum găsim balanța între cele două. Atenția la valoarea nutrițională este importantă, însă asta nu înseamnă că trebuie să excludem orice gust din meniul noastră până la capăt, iar gătitul cu puține calorii nu înseamnă renunțarea la gust sau satisfacție.

Prin alegerea ingredientelor potrivite și combinarea lor în mod creativ, ne putem aduce aportul de vitamine și nutrienți precum omega-3, vitamina A, vitamina C, fier sau potasiu. Însă acestea sunt doar câteva exemple. Există alegeri sănătoase și alimente bogate în vitamine la fiecare colț, dar pasul cel mai important este să ne uităm cu atenție la valorile nutriționale ale produselor și ce ne beneficii ne pot aduce acestea în alimentație.