File de șalău în crustă de semințe cu piure de mazăre și salată de roșii

Rețetă din Ghidul de alimentație sănătoasă pentru copii – Asociația „Agricola Neam de Gospodari”

Această rețetă este o opțiune echilibrată și nutritivă pentru copii și adulți, pregătită din file de șalău, gătit la cuptor, cu o crustă crocantă de semințe și servit cu piure fin de mazăre și salată proaspătă de roșii. Prepararea este simplă, curată și adaptată unei alimentații sănătoase, fără prăjeli și fără ingrediente procesate. Este o masă completă, bogată în proteine, fibre și grăsimi bune.

Ingrediente pentru 1-2 porții:

Pentru pește:
✓ 200 g file de șalău (șalău european)
✓ Amestec de semințe (in, susan, dovleac, floarea-soarelui – râșnite)

Pentru piureul de mazăre:
✓ 200 g mazăre congelat
✓ 1 lingură unt (82% grăsime)

Pentru salată:
✓ 100 g roșii cherry
✓ 3–4 linguri ardei gras roșu, tăiat cuburi
✓ 1 legătură mică de pătrunjel, tocat mărunt
✓ 2–3 linguri ulei de măsline

Mod de preparare:

1. Coacerea șalăului

• Presară amestecul de semințe peste fileurile de șalău și adaugă puțină sare.
• Așază pe hârtie de copt și coace în cuptor, la 175°C, timp de 15–20 de minute, în funcție de grosimea peștelui.
• Carnea trebuie să rămână fragedă, iar crusta ușor crocantă.

2. Prepararea piureului de mazăre

• Fierbe mazărea timp de 10 minute, apoi paseaz-o fin.
• Adaugă o lingură de unt și foarte puțină sare.
• Piureul trebuie să fie cremos, ușor dulceag și potrivit copiilor.

3. Pregătirea salatei

• Taie roșiile și ardeiul cubulețe.
• Adaugă pătrunjelul tocat, sare și ulei de măsline.
• Salata aduce prospețime și echilibru rețetei.

Tips & Tricks

• Șalăul pe care vi-l recomand în bucătăria mea este șalăul european, nu cel de Nil. Este un pește răpitor care trăiește în apele cu un curs domol, în lacuri sau în apele din porturile Europei. Poate fi întâlnit în Elba, Oder, Rin, Dunăre sau afluenții acestora. Preferă apele adânci, tulburi. Peștele poate atinge 40 cm, 1,30 m lungime, o greutate de până la 19 kg și o vârstă de 10-20 ani, pe când „șalăul” de Nil ajunge până la 200 kg. Sunt specii total diferite!
• Crusta de semințe oferă un aport nutritiv valoros: fibre, grăsimi sănătoase și o savoare discretă.
• Poți adapta salata cu legume de sezon pentru o masă variată și completă.

Descarcă Ghidul de Alimentație Sănătoasă pentru Copii

Această rețetă face parte din Ghidul de alimentație sănătoasă pentru copii, un material creat pentru toți cei care își doresc să contribuie la creșterea unei generații sănătoase, cu obiceiuri alimentare corecte și echilibrate.

În ghid vei găsi:
• sfaturi practice despre modul în care copiii ar trebui să ia masa;
• explicații despre beneficiile unei alimentații sănătoase;
• recomandări privind alimentele potrivite pentru cei mici;
• lucruri esențiale de evitat în dieta zilnică;
• peste 30 de rețete dezvoltate în colaborare cu un medic pediatru specializat în nutriție și un chef dedicat gustului și sănătății.

Descarcă ghidul complet aici: Ghidul de alimentație sănătoasă pentru copii

Ghidul este realizat de Asociația Agricola „Neam de Gospodari”, împreună cu:
• KiloStop Junior – prima clinică de nutriție din România dedicată exclusiv copiilor și adolescenților;
• Chef Cezar Munteanu – expert în gastronomie și educație culinară;
• Laura Matac – fotograf specializat în food photography;
• D&D Research – echipă de psihologi și sociologi specializați în psihologie aplicată.