Steak de ton cu susan – rețetă sănătoasă și plină de proteine

Reteta face parte din Ghidul ,,Marii campioni mananca bine” creat de Asociatia ,,Agricola Neam de Gospodari”

Ingrediente pentru 4 porții a câte 100 g fiecare:
✓ 600 g fileuri de ton proaspăt sau congelat (4 bucăți)
Dacă folosești ton congelat, decongelează-l lent, peste noapte, în frigider – își va păstra suculența și textura. Evită decongelarea rapidă.
✓ 30 ml ulei de măsline extravirgin
✓ 30 g semințe de susan
✓ 50 ml suc de lămâie proaspăt stors (de la o lămâie mare)
✓ 2 căței de usturoi (7,5 g), tocați fin
✓ 1 g ierburi aromatice uscate (oregano sau pătrunjel)
✓ 3 g sare
✓ 1 g piper negru proaspăt râșnit
✓ 100 g felii de lămâie pentru servire
✓ 5 g verdeață proaspătă (pătrunjel sau coriandru), pentru decor

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 175 °C sau pregătește o tigaie antiaderentă dacă alegi varianta rapidă.

2. Într-un bol, amestecă uleiul de măsline cu o lingură de suc de lămâie, usturoiul, ierburile uscate, sarea și piperul.

3. Unge fileurile de ton cu acest amestec, apoi presară semințele de susan pe toate părțile pentru a forma o crustă crocantă.

4. Așază-le într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. Opțional, poți adăuga felii subțiri de roșii peste ton, pentru un plus de prospețime și aromă.

5. Coace tonul timp de 10–15 minute, până este gătit la exterior, dar păstrează un interior roz și suculent.
   Alternativ, gătește fileurile într-o tigaie încinsă, câte 2 minute pe fiecare parte, pentru o crustă crocantă și miez fraged.

6. După gătire, lasă tonul să se odihnească 3–5 minute.

7. Stropește cu restul de suc de lămâie și presară verdeață proaspătă. Servește cu felii de lămâie și o salată de sezon sau legume la abur.

Steakul de ton cu susan este o alegere excelentă pentru o masă echilibrată, bogată în proteine și acizi grași Omega-3. Perfect pentru sportivi, dar și pentru oricine vrea o alternativă sănătoasă la carnea roșie.