Păstrăv la cuptor cu legume și plante aromatice – rețetă sănătoasă cu pește slab, bogată în legume

Reteta face parte din Ghidul ,,Marii campioni mananca bine” creat de Asociatia ,,Agricola Neam de Gospodari”, și este o opțiune sănătoasă pentru prânz sau cină, potrivită pentru cei care vor o rețetă de pește la cuptor, fără prăjeli, dar plină de gust și culoare.

Ingrediente pentru 4 porții:

✓ 4 bucăți păstrăv proaspăt eviscerat, cam 300 g per bucată – ideal pentru o masă echilibrată, cu pește slab, bogat în proteine și omega-3
✓ 2 lămâi, feliate subțire, 100 g
✓ 15 g usturoi, mărunțit sau dat pe răzătoarea fină
✓ 30 ml ulei de măsline extravirgin
✓ 4 g sare
✓ 10 g pătrunjel verde, tăiat mărunt
✓ 5 g oregano verde, 2-3 crenguțe – ierburi aromatice proaspete, perfecte pentru pește
✓ 100 g morcovi, tăiați foarte fin, julien
✓ 100 g păstârnac, tăiat foarte fin, julien
✓ 75 g ardei gras roșu, tăiat julien – legume colorate, bogate în fibre și antioxidanți, ideale pentru o garnitură ușoară

Ingrediente pentru dressing – vinegretă de lămâie:
✓ 50 ml suc de lămâie
✓ 75 ml ulei de măsline
✓ 2 g sare
✓ 5 g mărar tăiat mărunt

Ingredientele se amestecă într-un castronel, cu o furculiță, până devin o emulsie ușoară – dressing perfect pentru o rețetă light cu pește și legume.

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 180 °C – temperatură optimă pentru pește la cuptor fără prăjeală.

2. Spală și curăță păstrăvul, dacă este necesar. Clătește-l bine sub apă rece și șterge-l cu un prosop de hârtie pentru a îndepărta excesul de apă.

3. Așază felii de lămâie – o sursă naturală de aciditate și prospețime – pe baza unei tăvi de copt, formând un strat uniform.

4. Într-un castron mic, amestecă legumele tăiate julien (morcovi, păstârnac, ardei roșu), usturoiul mărunțit, uleiul de măsline, sarea și piperul – o combinație ideală pentru o garnitură dietetică. Poți adăuga și ierburi proaspete sau uscate pentru arome suplimentare.

5. Cu un cuțit ascuțit, fă câteva crestături pe ambele părți ale fiecărui păstrăv pentru a permite condimentelor să pătrundă în interiorul peștelui și a se găti mai repede.

6. Unge păstrăvul cu amestecul de legume și usturoi, asigurându-te că acoperi întreaga suprafață a peștelui.

7. Așază păstrăvul pe patul de lămâie din tava de copt și coace-l în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 20-25 de minute, până când carnea este fragedă – o textură perfectă pentru o rețetă sănătoasă cu pește la cuptor. Timpul de coacere poate varia în funcție de mărimea și grosimea păstrăvului, așa că verifică-l periodic pentru a evita supra-gătirea.